(Неважно, насколько вы прекрасны.)
Тем не менее, когда многие из нас обдумывают план оздоровления, программу похудения или другие изменения образа жизни, мы начинаем с ожидания того, что нам нужно быть совершенными.
Но разве может быть по другому?
У вас есть стресс, чувства и укоренившиеся привычки. Еще может быть работа, школа, дети, домашнее животное и дни …, когда вы чувствуете себя паршиво. Плюс телевизор с драматическими сериалами.
Если для достижения целей требуется совершенство, то большинство из нас может даже не заморачиваться.
Но что, если изменить свое тело — это не сценарий «пройден/не пройден»?
Что, если почти любое усилие — каким бы несовершенным оно ни было — может привести к реальному и измеримому прогрессу?
Оказывается, это не просто хорошая идея — это правда.
У нас есть факты, подтверждающие это.
Наша команда только что закончила обрабатывать безумное количество данных из нашей новой программы коучинга по питанию PRO Питание, где клиенты дают нам ежедневные отзывы. 12 месяцев. Более 10000 клиентов. Десятки тысяч данных.
Все для того, чтобы лучше понять, сколько усилий требуется, чтобы добиться значимых изменений.Теперь, если вы не знакомы с нашей годовой программой коучинга питания для мужчин и женщин, вот пример того, как она работает: клиенты каждый день читают уроки, сообщают нам, завершили ли они занятие и как выполняли «свои привычки».
Привычки — это ежедневные и выполнимые практики, такие как употребление постного белка при каждом приеме пищи или 5 порций фруктов и овощей. Всего 10-20 минут в день. Каждые две недели мы даем новые. Эти привычки закрепляются и к концу года их становится около 25. (Вот так вы достигаете устойчивых изменений в пищевом поведении!)
Наши клиенты регулярно сообщают об измерениях своего тела, отвечают на вопросы о прогрессе и рассказывают нам другие важные вещи, например, как они себя чувствуют.
Итак, мы рассмотрели изменения у наших клиентов в сочетании с тем, как часто, по их словам, они выполняли свои привычки и тренировались.
Мы сосредоточились только на тех, для которых похудение являлось главным приоритетом, и посмотрели, сколько веса (или обхватов тела) они фактически потеряли через год.
И мы спросили: «Насколько последовательным нужно быть, чтобы добиться «хорошего прогресса»?
То, что мы обнаружили не удивило нас, но может удивить вас.
Это может даже вдохновить вас принять свое «несовершенное я» и вносить (на удивление небольшие) изменения, которые могут изменить ваше тело и вашу жизнь.
Что происходит, когда люди занимаются своими привычками и тренировками менее половины времени? Вы можете предположить, что их усилия пустая трата времени — вы ошибаетесь.
Клиенты, которые постоянны менее чем на 50%, но остаются в программе в течение всего года, теряют от 5 до 6% от общей массы тела.
Потеря веса на 5-6% может показаться не такой уж большой, но вы можете видеть, что средняя потеря веса как для мужчин, так и для женщин составила 5 кг. Это устойчивая потеря веса — то, что остается с вами, и то, на что вы можете опираться в дальнейшем.
И люди сделали это практикуя небольшие действия, не следуя жестким планам питания или экстремальным диетам, и которые исключают целые группы продуктов.
Люди также стали здоровее.
Медицинские исследования показывают, что снижение массы тела на 5-6% приводит к:
снижению риска рака и диабета
Давайте подумаем, как это может быть в реальной жизни.
Может быть, вы едите много фаст-фуда и упакованных закусок. И ваша назначенная привычка — «есть больше цельных продуктов».
Если вы едите четыре раза в день (скажем, три раза основательно и один перекус), это означает, что вы едите 28 раз в неделю. Если бы хотя бы 12 из этих блюд или закусок были приготовлены из свежих продуктов с минимальной обработкой, вы были бы примерно на 40% последовательны. Это было бы равносильно замене обеда из фаст-фуда зеленым салатом с нежирным белком каждый день, наряду с фруктами в качестве перекуса в большинстве дней, и больше ничего не меняя.И кстати, хотя мы используем 40% в качестве нашего примера здесь, определенно были люди, которые были на 30%, 20% и даже всего 10% последовательными, и достигли в среднем аналогичных результатов.
Почти любое последовательное усилие, прилагаемое в течение долгого времени, бывает достаточным, чтобы продвинуть вас вперед.
Вот еще один способ взглянуть на это.
Допустим, вы хотите есть больше фруктов и овощей (еще одна привычка, закрепленная в программе «Pro Питание»). Если 100% постоянство означает, что вы едите 5 порций фруктов и овощей каждый день, это будет 35 порций в неделю. Если бы вы стремились к последовательности в 40%, вам нужно было бы потреблять всего 14 порций продуктов в неделю. Или в среднем 2 порции в день.
А тренировки?
Если делать что-то активное каждый день означает, что вы на 100% последовательны, то для того, чтобы делать что-то активное 40% времени, потребуется 2,8 действия. В реальной жизни это может означать две интенсивные тренировки плюс две длительные прогулки в неделю.
Но помните, это всего лишь примеры.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
Например, если вы не тренировались в течение года, то стопроцентная стабильность может означать, что вы будете активны всего три дня в неделю. И в результате 40% постоянства будет всего 1,2 тренировки в неделю.
Если все это звучит легко, вы правы.
Речь идет о том, чтобы научиться принимать тот факт, что чем лучше, тем лучше, и даже небольшие усилия могут привести к реальной потере веса и улучшению здоровья.
Вот здесь находится волшебная зона между «не слишком сложно» и «достижение реального прогресса»: где-то между 50 и 79% постоянства.
Наши данные не показали статистической разницы между группами, достигшими этого уровня согласованности, будь то 50-59%, 60-69% или 70-79%. Вам не нужно быть «идеальным», чтобы получить результаты.
Например, выполняя привычную практику и тренировки как минимум половину времени:
Мужчины потеряли в среднем на 2 кг больше по сравнению с теми, которые меньше занимались своими привычками и тренировками.
Женщины сбросили всего на один кг больше (изначально они весили меньше), но в сумме они потеряли еще 10 см в объемах.
Подход «выполнение привычек в половине случаев» также сжигал жир на животе. Люди уменьшали объем своей талии и выходили из зоны риска (90 см окружности для женщин, 100 см для мужчин) сердечных заболеваний, диабета и других нарушений обмена веществ.
Вам не нужно быть суперзвездой.
ДА, с некоторыми небольшими управляемыми изменениями (особенно если вы получаете помощь и поддержку от тренера), даже вы — с детьми, покрытые собачьей шерстью и спешащие на футбольную тренировку — можете быть последовательным.
Большинство наших клиентов попадают в группу с стабильным результатом на 50-79% (даже несмотря на то, что они часто чувствуют, что «делают недостаточно»).
Еще раз подумайте о том, что это может означать в контексте вашей жизни.
Может быть, что ужин в вашем доме — это безумие. Кто-то изо всех сил пытается сделать домашнее задание или собирается на веселое мероприятие; или малыш отказывается от еды и требует сладостей; или кто-то принес домой пару бургеров.
Прямо сейчас осознанно и медленно есть «цельные продукты» с правильным размером порции не для вас.
Но… что, если бы вы могли лучше организовать свои завтраки и обеды, не нарушая при этом жизнь?
Если вы придерживаетесь здорового завтрака и обеда, а также время от времени перекусываете, вы можете достичь отметки в 17 из 28 приемов пищи в неделю. И бум… 60%.
Или, возможно, вы хотите контролировать свои порции. Одна из наших основных привычек в ДБ называется «насыщение до 80%». Это поможет вам естественным образом сократить потребление пищи, настраиваться на сигналы голода и сытости, и останавливаться, когда вы сыты.
Допустим, что ваша цель состоит в том, чтобы есть до 80% насыщения к каждом приеме пищи и каждый день (21 прием пищи в неделю). Вы были бы стабильны на 60%, если бы вы делали это только за 13 приемов пищи.
Другой пример: допустим, вы любите вино, но хотите пить меньше.
И скажем, что «100% постоянство» — это никогда не пить. (Подождите... перестаньте кричать. Оставайтесь с нами здесь.)
Если вы обычно выпиваете три бокала вина каждый вечер и сокращаете это количество до одного, вы по-прежнему получаете ежедневную порцию Шардоне и избавляетесь от двух третей своей обычной привычки.
Идеально? Нет! Но определенно лучше. И лучше цель.
Во всех этих случаях у вас есть много места для маневра. И, как показывают данные, вы все равно выйдете вперед.
Как вы, возможно, знаете, некоторые клиенты достигают невероятных трансформаций тела.
Конечно, если вы стремитесь к большим переменам, вам придется быть более последовательным и делать больше компромиссов или корректировок в своем образе жизни.
Но даже в этом случае вам не обязательно быть идеальным.
Наши данные показывают, что соблюдение диеты и образа жизни на 80-89% может привести к значительным и, что более важно, устойчивому уменьшению массы тела и объема талии.
Как этот уровень согласованности проявляется в реальной жизни?
Давайте вернемся к нашей практике есть питательную пищу, состоящую в основном из цельных, свежих, минимально обработанных продуктов с большим количеством полезных веществ.
Если вы едите 4 раза в день, опять же, это 28 приемов пищи в неделю. Достижение согласованности 80% означает, что около 22-23 приемов пищи являются «благоприятными». А это значит, что 5-6 приемов пищи могут быть «менее оптимальными».
Теперь предположим, что вы пытаетесь исключить десерты.
Если вы привыкли есть десерт каждый вечер, то 80% постоянства означают пропуск десерта примерно 5-6 раз в течение недели.
Это большое изменение, но оно не означает полного отказа от сладкого. У вас по-прежнему будет 1-2 десерта, которыми вы будете наслаждаться каждую неделю, а остальная часть недели очень постоянна. Двойная победа!
Вы можете подумать, что если к вам предъявляются особые требования, вам будет труднее придерживаться своих привычек.
Вот почему мы спрашиваем наших клиентов о таких вещах, как их рабочий график, есть ли у них дети, много ли они путешествуют и/или какой стресс они испытывают.
На самом деле не было никакой корреляции между тем, насколько сильно люди испытывают стресс дома или на работе, или насколько хорошо, по их словам, они справляются с этим стрессом, и полученными результатами.
Другими словами, неважно, какой наполненностью стрессом была жизнь некоторых людей… если они были в состоянии понять, как совершать небольшие и значимые действия изо дня в день, то они все равно находились в состоянии быть последовательными.
Это часто означало наличие творческих решений, таких как:
Есть одно и то же на завтрак и обед, а не готовить два отдельных блюда.
Доставка еды или продуктов, если они могут себе это позволить.
Привлекать детей старшего возраста к покупкам и помощи в приготовлении еды.
И так далее.
Это также означало, что нужно знать, как немного уменьшить масштаб — вместо того, чтобы полностью отключаться — всякий раз, когда что-то идет не по плану.
Например, представьте, что вы забыли запустить будильник и проспали, или за завтраком роняете на пол коробку с яйцами. Внезапно у вас нет времени, чтобы добраться до спортзала.
Вместо того, чтобы вообще пропускать тренировку, вы можете превратить прогулку с ребенком на детскую площадку в «тренировку». Возможно, это было не то, что вы планировали, но у вас все же есть немного упражнений.
Это называется регулировкой циферблата, и это помогает вам оставаться последовательным, даже когда жизнь становится сложной.
Вы можете применить эту концепцию не только к своим привычкам к упражнениям (показанным на иллюстрации «циферблата» ниже), но и к своим привычкам в еде и общему хорошему самочувствию. (Подробнее о «методе набора».)
По мере того, как вы будете разрабатывать эти обходные пути, ваша согласованность обязательно улучшится, как и ваши результаты. На самом деле, некоторые из наших клиентов настолько преуспели в этом, что смогли достичь поразительной согласованности на уровне 90-100%. Их повышенные усилия окупились — больше веса и сантиметров.
Безусловно, такой уровень согласованности доступен не всем. И это нормально.
Не все из нас хотят или могут работать так усердно или жить со всеми компромиссами, которые это требует. (Подробнее в разделе «Стоимость стройности».)
Но даже при этом 17% наших клиентов смогли достичь этой отметки. И они сделали это, добавляя по одной привычке за раз и отталкиваясь от нее. Как и все остальные.
А теперь… взгляните на результаты всех групп вместе и примите к сведению. Это дает хорошее представление о том, как улучшения согласованности действительно приводят к изменениям. (Мы уже высказались?)
Многие формы прогресса невидимы в ванной комнате.
Вот почему мы включаем «индекс устойчивости» из 13 вопросов в нашу программу коучинга «Pro Питание». Мы просим клиентов рассказать нам, как они себя чувствуют и насколько согласны или не согласны с такими утверждениями, как:
Я веду осмысленную и целеустремленную жизнь.
Мне нравится, как выглядит мое тело.
Я чувствую себя здоровым и физически развитым.
Я чувствую уверенность в своей способности взять на себя ответственность за свою жизнь.
Чем более последовательными были люди, тем лучше они относились к жизни в целом. Отчасти это происходит потому, что люди довольны изменениями, такими как уменьшение боли, улучшение физической формы или способность делать легче и больше движений. И это также происходит потому, что люди действуют от своего имени, а не по указке.
Мы получаем положительную энергию, уверенность и устойчивость после и потому, что мы действуем, а не наоборот.
Даже небольшое повышение уверенности может означать:
Вы, наконец, надеваете этот открытый купальный костюм или снимаете рубашку на пляже.
Вы лучше заботитесь о себе .
И каждое действие, которое вы предпринимаете, только создает больше действий. Для этого не требуется совершенство.
Вы все еще можете стать, наконец, здоровым, процветающим, уверенным в себе человеком, которым хотели быть, просто приложив все возможные усилия.
Будь то 40%, 60% или 80%, ваш лучший результат действительно достаточно хорош.
Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!
Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское
Специалисты сейчас онлайн
