Еда против депрессии

Тема депрессии становится все более актуальной, но остается слабоизученной. Это состояние сильно влияет на тех, кто с ним сталкивается, но зачастую остается незаметным для окружающих.

Мы хорошо знакомы с этим чувством.

Переждать это — не рекомендуем. Терапия ценна, но ни в коем случае не быстрое решение. Антидепрессанты важны для выздоровления, но не панацея, как их иногда изображают в СМИ.

Нам еще предстоит найти лучшее решение.

Депрессия сложное, многогранное и упрямое состояние.

Если собрать все воедино, вывод таков: депрессия действительно трудна. Если вы когда-либо сталкивались с этим на каком-то уровне, то вы уже знаете, насколько это сложно.

Какое может быть решение, чтобы чувствовать себя легче?

Активные физические упражнения могут приносить ощутимое облегчение. Когда вы сосредоточены на движении, вы не размышляете ни о чем другом, особенно о тонких нюансах своих чувств.

Оптимизация питания не только способствует улучшению физического самочувствия, но также положительно влияет на ваше умственное состояние.

Итак, давайте начнем исследовать.

Вы не одиноки

Вы не одиноки, если боролись с депрессией. По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия затрагивает более 280 миллионов человек во всем мире, или около 4% жителей планеты, что делает ее основной причиной инвалидности. В России по данным Министерства здравоохранения депрессией страдают около 15 млн жителей — фактически каждый десятый. 

По мнению ученых вероятность развития депрессии в течение жизни колеблется от 22 до 33%. Эксперты отмечают, что эти цифры отражают лишь официальную статистику, то есть количество людей, обратившихся к врачу

Это означает, что депрессия может затронуть даже больше людей, чем мы думаем. И депрессия — это не просто игры разума. Она отпечатывается во всем нашем теле.

Одно недавнее исследование зафиксировало частоту депрессивных симптомов у старшеклассников:  

• 23% не могли спать.

• 36% ничего не могли вспомнить.

• 30% чувствовали себя подавленными.

Другие были потерянными, ели слишком много или очень мало, чувствовали, что почти буквально «тонут». Даже и если они не называли себя «депрессивными» и не обращались к врачам, их тела свидетельствовали об обратном.

Поколение 1980-х изобрело антидепрессант и в 1990-х усовершенствовало его, но современные люди значительно превосходят их по количеству депрессивных симптомов.

Депрессия не только угнетает, но и разочаровывает, — это одно из самых распространенных состояний, которое трудно поддается коррекции.

Около трети людей, проходящих лечение от клинической депрессии, считаются «не отвечающими на лечение». Они пробуют лекарство за лекарством, но безрезультатно. Еще треть чувствует себя немного лучше, но все равно не очень. Кроме того, они чувствуют, что никогда не станут лучше.

Большая депрессия отличается от обычных плохих дней

У всех бывают трудные периоды, возможно, даже целая серия неудачных дней.

Однако депрессия — это нечто иное. Как будто все цвета исчезают из радуги. Весь кислород уходит из воздуха.

Все становится как будто… сложнее.

Прожить день — все равно, что протолкнуться сквозь густую смолу. Когда вы пытаетесь думать или вспомнить что-то, это похоже на то, что ваш мозг полон старых ржавых шестеренок, едва поворачивающихся.

Ваше тело тяжелое. Боль — возможно, неспецифическая боль, болезненность в странных местах.

Вы чувствуете безнадежность, вину, бесполезность и полную беспомощность. Любая энергия, которую у вас есть, направляется на чувство раздраженности или, возможно, на слезы.

Ничто не представляется интересным или веселым, даже то, что раньше приносило вам удовольствие.

Ваш аппетит не в порядке. Возможно, вы ужасно голодны. Или наоборот — жевать кажется слишком трудным.

В крайних случаях вы думаете: "В чем смысл?" Вы даже можете задуматься о том, как просто перестать что-либо делать вообще.

Депрессия отстой. Как и побочные эффекты многих лекарств, используемых для лечения депрессии. На многих людей лекарства не действуют. Некоторым они могут даже ухудшить самочувствие.

Есть ли другой путь?

Может ли питание сделать вас счастливее?

Возможно.

Психические расстройства сложны. Сложна работа мозга. А также и продукты, которые мы употребляем, и способы взаимодействия наших организмов с этой пищей.

Мы все еще находимся в начале пути по пониманию того, как именно работает мозг, и как питательные вещества могут улучшить его здоровье.

Тем не менее, существуют некоторые многообещающие возможности.

Как правильное питание может улучшить психическое здоровье

Наш мозг жаден. Ему требуется много энергии для правильной работы и создания нейротрансмиттеров — веществ, передающих сигналы через нервную систему.

Без достаточного количества энергии или правильных питательных веществ мозг не получает того, что ему нужно.Фактически, одно исследование показывает, что употребление в пищу большого количества полуфабрикатов с низким содержанием питательных веществ может может увеличить риск депрессии на 60 процентов.

Другие исследования показывают, что дефицит питательных веществ часто проявляется как проблемы с психическим здоровьем.

Вот несколько путей, с помощью которых здоровое питание может защитить ваш мозг.

Питание может бороться с воспалением

Хроническое воспаление возникает, когда наш организм включает иммунный ответ, а затем не выключает его. Полученные в результате повреждения химические связи приводят к различным проблемам со здоровьем, включая рак, болезни сердца, нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера… и депрессию.

Одна из теорий состоит в том, что провоспалительные цитокины (маркеры воспаления) могут взаимодействовать с другими белками в головном мозге, способствуя изменениям, которые приводят к развитию депрессии.

Питание может восстановить здоровье кишечника

Желудочно-кишечный тракт отвечает за поглощение питательных веществ, необходимых органам для правильного функционирования, а также за сдерживание развития вредных бактерий и других молекул, чтобы они не могли нанести вред телу.

Для выполнения этих важных задач кишечник зависит от здоровых кишечных клеток и полезных бактерий, которые помогают вырабатывать витамины, поглощать минералы и переваривать пищу.

Если кишечный микробиом не в порядке или если проблема из-за хронического раздражения и воспаления развивается в полномасштабную проницаемость кишечника (так называемая «дырявая кишка»), у вашего мозга могут быть проблемы.

Подумайте об этом: 60 литров крови закачиваются в мозг каждый час, снабжая его кислородом, удаляя отходы и доставляя питательные вещества. Бедная питательными веществами и содержащая ненужный мусор кровь мешает работе мозга, особенно его способности создавать необходимые нейротрансмиттеры (подробнее об этом чуть позже).

«Дырявый» кишечник может способствовать усилению воспаления в организме, превращая все это в непрерывный цикл.

Учтите это

Большая часть серотонина (нейротрансмиттера радости)  вырабатывается в кишечнике, а не в мозгу. Плохое состояние желудочно–кишечного тракта может мешать его выработки, а это означает, что в вашем мозгу меньше этих  полезных химических веществ.

Питание питает ваши митохондрии

Возможно, вы помните из школьного курса биологии, что митохондрии — это «энергетические фабрики» наших клеток.

Недавние исследования показывают, что митохондрии играют важную роль в функционировании мозга и познании, и что митохондриальные заболевания могут способствовать психическим расстройствам, включая депрессию.

У нас нет полной картины того, что нужно митохондриям, чтобы оставаться здоровыми. Но мы знаем, что им нужно много питательных веществ.

Питание может способствовать нейропластичности

Мозг использует питательные вещества для производства мозгового нейротрофического фактора, или BDNF-белка, необходимого для центральной нервной системы.

Некоторые исследования показывают, что BDNF может поддерживать нейропластичность — способность мозга адаптироваться, перестраиваться и расти. Это особенно при восстановлении после травм и психических заболеваний.

Что питает наш мозг?

Конечно, наш мозг часть нашего тела.

Таким образом, все, что делает наше тело более здоровым — свежий воздух, солнечный свет, чистая вода, физические упражнения, снятие стресса, витамины и минералы, улучшение кровообращения и т. д. — делает наш мозг более здоровым.

Некоторые питательные вещества, в частности, связаны со здоровьем мозга.

• Жирные кислоты омега-3 (рыба, орехи, семена, масло водорослей): жирные кислоты омега-3 обеспечивают строительные блоки для здорового развития и функционирования мозга, и также была исследована их роль в профилактике болезни Альцгеймера. Что касается депрессии, исследования неоднозначны: некоторые предполагают, что добавление этих полезных жиров (через рыбий жир) может помочь облегчить симптомы, но мы просто не уверены в этом.

• Витамины группы В (мясо, яйца, морепродукты, зеленые листовые овощи, бобовые и цельные зерна): дефицит витаминов группы В (особенно В12) может быть связан с депрессией, хотя мы точно не знаем, почему. В исследовании 2014 года, опубликованном в Британском журнале психиатрии, добавки с витаминами B12, B6 и фолиевой кислотой улучшали реакцию субъектов на антидепрессанты. Но год спустя исследование, опубликованное в том же журнале, не выявило улучшения у пожилых женщин, получавших добавки.

• Витамин D (воздействие солнца; обогащенные сухие завтраки, хлеб, соки, молоко): витамин D необходим для развития и функционирования мозга. Дефицит этого «солнечного витамина» иногда связан с депрессией и другими расстройствами настроения, хотя недавний обзор исследований показал неоднозначные результаты.

• Селен (треска, бразильские орехи, грецкие орехи, птица). Селен является важным минералом, и мы должны получать его из пищи. Селен работает с другими питательными веществами для создания антиоксидантного баланса в клетках нашего организма. Многие исследования показали связь между низким содержанием селена и депрессией, но механизм неясен. Одна из гипотез состоит в том, что антиоксидантная функция селена может быть необходима для предотвращения или лечения депрессии.

• Триптофан (источники белка, включая индейку, говядину, яйца, некоторые молочные продукты, темную листовую зелень):  аминокислота триптофан является предшественником серотонина. Это не совсем понятно, но кажется, что низкий уровень триптофана вызывает депрессивные симптомы у некоторых людей, принимавших антидепрессанты.

Это не просто так, как взять и дополнить их в питание. Вы не можете «биохакнуть» свой путь к здоровью и счастью с помощью нескольких таблеток или «суперпродуктов». Питательные вещества работают вместе в контексте. И мы не знаем, является ли низкий уровень питательных веществ причиной или следствием плохого здоровья мозга. 

Если вы хотите сосредоточиться на определенных питательных веществах и/или изучить возможные недостатки, лучше всего сделать это с доверенным специалистом в области здравоохранения, например, с дипломированным диетологом, нутрициологом или врачом, прошедшим обучение в области функциональной медицины.

Что делать дальше

Депрессия зашкаливает. Не пытайтесь исправить все сразу.

Но если вы готовы, рассмотрите один или два небольших и управляемых шага, ориентированных на образ жизни.

Во-первых, хотя бы немного убедитесь в том, что вы едите. Депрессия может повлиять на ваш аппетит. Но отсутствие еды означает отсутствие питательных веществ. Без питательных веществ - унылое состояние мозга.

Далее рассмотрим один из следующих основных шагов.

1. Обратите внимание и назовите

Прежде чем вы начнете вносить какие-либо изменения, лучше осознайте, что вы уже делаете и чувствуете.

Попробуйте вести простой дневник — например, как вы себя чувствуете сегодня по шкале от 1 до 10, что вы ели и какие симптомы вы заметили.

Это послужит отправной точкой для наблюдения за тем, какие продукты (и другие факторы образа жизни) могут облегчить или усугубить вашу депрессию (бонус: в целом доказано, что письмо помогает).

2. Ешьте цельные продукты

Сделайте это максимально простым.

• Найдите свежие продукты, которые не требуют долгой подготовки (например, свежие фрукты, предварительно нарезанные овощи или готовые салаты).

• Воспользуйтесь службой доставки продуктов.

• Попросите помощь у друзей и родственников с покупками и приготовлением пищи.

3. Избегайте или ограничивайте употребление продуктов, способствующих депрессии

Что говорит вам ваш дневник еды и чувств? Вы замечаете какие-то связи?

Вот некоторые из них:

• Алкоголь угнетает нервную систему. Значит, не полезно.

• Кофеин поднимает настроение и сбивает. Это может также усугубить тревогу и бессонницу.

• Сахар может притупить боль или отвлечь вас на некоторое время, но затем ухудшит ваше эмоциональное и физическое самочувствие, особенно потому, что он может усугубить воспаление.

• Обработанные продукты: некоторые люди замечают, что они чувствительны к таким вещам, как консерванты в обработанных пищевых продуктах.

• Некоторые люди сообщают, что глютен ухудшает симптомы. Используйте журнал наблюдений. Попробуйте избегать продуктов, содержащих глютен в течение недели или около того, и наблюдайте.

4.  Позаботьтесь о своем кишечнике

Пусть ваши кишечные бактерии и клетки кишечника будут счастливы.

• Ешьте йогурт и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и соленые огурцы, или пейте чайный гриб. Они должны быть в непастеризованном виде, чтобы содержать живые бактерии. 

• Принимайте пробиотические добавки.

• Пейте бульон, приготовленный из куриных или говяжьих костей. Просто положите кости в кастрюлю, залейте водой и варите на медленном огне (отлично 24 часа). Полученный бульон содержит глицин, который способствует заживлению внутренних ран, в том числе в кишечнике.

• Выбирайте мясо и молочные продукты, не содержащие антибиотиков и гормонов (если возможно). Покупайте органику, если можете.

• Будьте избирательны при приеме антибиотиков, которые могут убивать кишечные бактерии. Если вам приходится их принимать, восстановите бактерии в животе с помощью ферментированных продуктов и пробиотиков.

• Ограничьте употребление рафинированного сахара и злаков, которые могут усугубить проблемы с кишечником.

5. Принимайте добавки с осторожностью

Если и есть что-то, с чем согласны все эксперты, так это «настоящая еда прежде всего».

Мы точно не знаем, как определенные питательные вещества работают в контексте отдельных продуктов или как они работают в организме, не говоря уже о том, как они работают в форме таблеток.

Если вы пытаетесь использовать добавки для лечения депрессии, лучше всего проконсультироваться с врачом, который поможет определить, какие из них вам подходят.

Такие добавки, как рыбий жир, пробиотики, комплекс витаминов группы В и/или хорошие поливитамины, могут быть полезны при депрессии, Сделайте домашнее задание: выберите бренд с подтвержденными доказательствами эффективности для психического здоровья.

Не все добавки одинаковы. Витамины низкого качества могут содержать слишком низкую дозу или плохо усваиваться.

Помните общую картину

Это тяжело, когда вы в депрессии. Потому что ваш мир сжимается до черной дыры.

Однако, насколько это возможно, постарайтесь сосредоточиться на общей картине.

• Выйдите на улицу и получите солнечный свет. Есть причина, по которой депрессия связана с темнотой.

• Попросите о помощи. Начните искать помощников. Это может быть врач, терапевт, близкие поддерживающие друзья и члены семьи, тренер по фитнесу и даже домашнее животное.

• Двигайтесь. Депрессия обездвиживает. Делайте все возможное, чтобы действовать против этой силы. Двигайте всем и все, что вы можете двигать, как бы тяжело вам ни было.

• Выразите себя. Рисуйте, пишите, говорите что чувствуете, войте на луну. Или бейте боксерскую грушу. Все, что выводит плохое наружу. Не держите все это внутри.

Создание набора полезных действий может быть невероятно вдохновляющим. Нет никакой спешки. Просто начните добавлять хорошие продукты, чтобы помочь своему телу и разуму. Эти положительные шаги действительно накапливаются со временем.

Постепенно все может стать намного лучше.

Ешьте, двигайтесь и живите… лучше.

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но это не обязательно.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом. Вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас. «Pro Питание» — это комплексная программа по долгосрочному изменению привычек питания.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить индивидуальное сопровождение и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Онлайн-консультация эксперта для выявления неочевидных причин набора лишнего веса.

2. Купон на скидку в 28% на программу персонального коучинга по питанию "PRO_Питание". Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!