Психология похудения

Почему люди заедают стресс

Когда человек испытывает стресс, у него повышается уровень гормона пролактина. Для организма повышение пролактина – сигнал о возникновении жизненно опасной ситуации. Если человеку реально что-то угрожает на физическом уровне, он начинает активно действовать, а задача организма – поддерживать физический и эмоциональный тонус. Поэтому при реальной опасности мы становимся быстрее, сильнее, выносливее.

Если гормон стресса вырабатывается, а тело остается в состоянии физического покоя (ведь объективно жизни ничто не угрожает), возникает состояние тревожности, и человек на инстинктивном уровне начинает поглощать еду, то есть удовлетворять свою базовую жизненно важную потребность.

Не все люди в стрессовых ситуациях принимаются поглощать пищу. Есть и другие варианты реакции – спорт, алкоголь, общение с друзьями, уединение. Но заедание – наиболее простой способ успокоиться, ведь мы и так едим энное количество раз в день, стресс только заставляет делать это и бесконтрольнее.

Эмоциональный голод

Стресс - не единственная причина переедания. Любая неприятная эмоция может вызвать в человеке желание что-то пожевать, и таким образом доставить себе удовольствие. Вкусной едой человек стимулирует выработку серотонина (гормона счастья), и отрицательные переживания замещаются позитивным настроением.

Как выстроить отношения с едой

Основная причина избыточного веса – вредные привычки или паттерны:

·         еда без голода, ради удовольствия;

·         отказ от завтраков;

·         привычка есть перед телевизором;

·         потребление жирной пищи;

·         потребление еды с усилителями вкуса, консервантами, превышенным количеством соли или сахара;

·         еда перед сном или ночью;

·         частые перекусы булочками или бутербродами;

·         доедать всю порцию «через немогу».

Эти и другие паттерны воспроизводятся неосознанно, автоматически. Без их устранения шансов на эффективное похудение нет. Желательно заменить вредные паттерны на полезные:

·         выпивать утром стакан теплой воды;

·         завтракать овсянкой с соком;

·         тщательно пережевывать пищу;

·         есть маленькими порциями;

·         пить чай с имбирем или медом;

·         пить воду перед едой;

·         ужинать легкими блюдами;

·         потреблять обезжиренные молочные продукты;

·         ежедневно готовить салаты из свежих овощей. 

Человеку нужно потреблять с пищей столько полезных калорий, белков, жиров и углеводов, сколько требуется его организму для полноценного функционирования. Не расходованные в процессе жизнедеятельности питательные вещества откладывается в жировых клетках.Но как не поддаваться вредным паттернам, приводящим к перееданию? Специалисты рекомендуют для нормализации отношений с едой сконцентрировать внимание на таких моментах:

1.    Осознать свои пищевые привычки, заменить их на противоположные. Комплекс полезных паттернов обеспечит правильное отношение к еде, защитит от переедания, сделает организм здоровее, «изгонит» из тела жир.

2.    Не использовать еду в качестве антидепрессанта. Можно поднять настроение прогулкой, встречей с друзьями, увлекательным фильмом. Главное вовремя отслеживать желание поесть без реального чувства голода, и заменять его другими приятными действиями.

3.    Постараться заменить неполезную еду полезной. Эмоциональный голод утоляется едой с ярким вкусом - сладости, фаст-фуд, копчености, жирные и жареные блюда. Такая еда при максимальном вреде для организма практически не содержит ценных веществ. От нее следует отказаться. Желательно перейти на системуправильного питания (ПП) по режиму. Но для людей с сильными эмоционально-пищевыми привычками это почти нереально. Проще найти замену неполезным блюдам. Вместо пирожных и конфет естьфрукты, сухофрукты, горький шоколад. Жирную пищу частично заменить вкусными салатами с экзотическими соусами, кашами, отварным мясом и рыбой.  

4.    Не допускать чувства голода. Голод заставляет человека есть с избытком. Рекомендуется придерживаться дробного питания, употреблять пищу, надолго сохраняющую насыщение, включать в рацион продукты с высоким содержанием полезных веществ.

Техники, помогающие самостоятельно справиться с эмоциональным перееданием

Справиться с данной проблемой переедания нелегко. Тем более, если она достигла глобальных масштабов, довела до ожирения. Лучше не терять время и обратиться к психологу. Но на начальной стадии нарушения пищевого поведения можно попробовать исправить ситуацию самостоятельно, используя психологические техники.

Нужно научиться вести себя осознанно. Это может прозвучать странно, но на самом деле в повседневной жизни у многих из нас проявляется импульсивное неосознанное поведение. Оно включает и бесконтрольное поедание пищи. Это те моменты, когда вроде на секунду задумался, и не заметил, как оказался у холодильника уже с тарелкой в руках. Чтобы этого не происходило, необходимо следить за собственными действиями, держать их под контролем. Рекомендуется развесить по квартире яркие картинки, флажки или смайлики, которые будут напоминать о смоконтроле. Когда взгляд будет падать на картинку, спрашивать себя – что я сейчас делаю, насколько осознанное это действие, было ли оно запланировано или возникло спонтанно.

Открывая холодильник, следует задаваться вопросом – чувствую ли я сейчас голод. Если физической потребности в еде в данный момент нет, спросить себя – чего на самом деле я хочу. Многие люди совершенно не умеют определять собственные желания, не уделив этому особое внимание. Ощущение внутреннего дискомфорта ошибочно воспринимается как желание поесть. Но если остановиться и подумать, можно прийти к выводу, что на самом деле, прямо сейчас хочется совершено другого. Например, снять стресс. В этом случае закрываем холодильник и идем принимать горячую ванную, слушать любимую музыку, гулять на свежем воздухе. Может оказаться, что есть не хотелось, а просто стало скучно, появилось желание развлечься. Значит, нужно звонить друзьям, организовывать встречи, устраивать культурную и личную жизнь.

Рекомендуется как можно больше читать о сбалансированном питании, здоровом образе жизни, искать рецепты полезных и вкусных блюд. При этом сократить до минимума общение с людьми, склонными к пищевым слабостям. В этом случае поменяется ракурс восприятия действительности, и к жирной или сладкой пище рука уже лишний раз не потянется.

Кроме всего прочего следует убрать лишние продукты из поля зрения. Дома держать холодильник почти пустым. Не покупать колбасы, тортики, кетчупы и майонезы. Желательно готовить полноценные завтраки, обеды и ужины, причем в том количестве, сколько будет съедено за один прием пищи. Чтобы не накупать вредных вкусностей, ходить в магазин будучи сытым, и покупать продукты по списку.

Каких установок избегать при похудении

Определенные жизненные установки, привитые с детства или приобретенные на протяжении жизни, мешают эффективно худеть. Их следует осознать и устранить. К таким установкам относятся:

·         установка на удержание в центре внимания проблемы (лишний вес), сдерживающая зацикленность;

·         установка на поиск единственного универсального средства похудения – диета, таблетки, пробежки, в то время как требуется комплексный подход;

·         ожидание мгновенного эффекта (приводит к ощущению, что все процесс похудения остановился);

·         привычка ругать себя по любому поводу – лишняя съеденная конфета, пропущенная тренировка, медленное снижение веса (негативные эмоции чреваты срывом);

·         установка на выжидание идеального момента для начала похудения (можно годами откладывать «на завтра», и тем временем наедать все больше лишних килограмм);

·         отсутствие желания кардинально поменять образ жизни - ходить в спорт зал, но не поменять рацион питания, или – выдержать диету, а потом вернуться к прежнему пищевому поведению;

·         убежденность в неизбежном поражении;

·         страх попросить поддержки у близких.

Как не сойти с дистанции в процессе похудения

Чтобы не бросить похудение на полпути к поставленной цели, следует избегать завышенных требований к себе. Строгие диеты и интенсивные тренировки на пределе возможностей помогут стремительно сбросить несколько килограмм. Но удерживать такой ритм долго не получится, скоро произойдет срыв, и усилится установка на заведомое поражение. Следует адекватно оценивать свои силы и не придумывать экстремальные условия похудения. Все должно происходить на позитиве. Грамотно организованное похудение приносит удовольствие, а не страдания.

Похудение должно быть позитивным, но оно связано с определенными усилиями. Прилагаемые усилия и достигаемые цели приносят удовольствие в виде гордости за себя. Следует стразу настроиться на тяжелую, но продуктивную работу.

Важно найти правильную мотивацию. Нет универсального мотиватора эффективного для всех. В этом вопросе многое зависит от индивидуальных особенностей человека. Если не получается замотивировать себя самостоятельно, стоит поработать с психологом.

Тревожность – одна из возможных причин лишнего веса

Тревожность, как и стресс, приводит к перееданию. Но есть существенная разница. Стресс – это реакция на сложившуюся ситуацию исобытия в жизни человека. Он возникает в определенный момент, потом человек успокаивается (часто при помощи переедания), и до следующей стрессирующей ситуации остается спокойным.

Тревожность - хроническое состояние. Человека, подверженного тревожности постоянно что-то беспокоит и заставляет нервничать. В состоянии тревоги человек не расслабляется, ему необходимо непрерывно выполнять какие-то мелкие действия, например, что-то жевать. Кроме ожирения из-за частых перекусов, тревожность приносит в жизнь человека вредные привычки, нарушение сна, развитие психических расстройств.

Как ставить цели при похудении

Цели должны быть достижимыми, ноне заниженными. Желательно обрисовать конечную глобальную цель, и продумать четкие промежуточные этапы, выстроенные по двум направлениям – снижение веса и достижения по переходу на новый образ жизни.

Сначала цели по снижению веса должны быть минимальными. За первый неделю постарайтесь сбросить 200-300 гр. Если получилось – к следующей неделе поднять планку. Постепенно поднимая норму следует «нащупать» оптимальную скорость похудения. Людям с запущенным ожирением стоит довести недельную норму до 1-1,5 кг в неделю. Остальным достаточно сбрасывать 600-700 гр.

Цели по переходу к здоровому образу жизни – это поэтапный отказ от вредных продуктов, замещение их на продукты полезные, и постепенное сокращение суточной нормы калорий. Если сразу перейти на правильное питание и резко сократить калораж, можно навредить здоровью и спровоцировать срыв. Но и сильно затягивать с переходом на новый рацион не стоит.  

Психотерапия в снижении веса

Люди с абсолютно здоровой психикой, не имеющие комплексов, страхов и блоков, не сталкиваются с нарушением пищевого поведения, и не страдают от лишнего веса. Ожирение или состояние предожирения – это, как правило, результат длительного и устойчивого деструктивного, уничижительного отношения к себе. Лишний вес - проблема не только физиологическая, но и психологическая. И решать ее следует комплексно, обеспечивая параллельную работу над телом и психоэмоциональным  состоянием.

В легких случаях психическая часть работы заключается в выборе мотиватора. Это делают самостоятельно или с помощью психолога. Психолог поможет найти мотивационную базу, разобраться в мешающих похудению установках, разработать тактику поэтапной постановки целей. Если человек уже безуспешно пробовал справиться с лишним весом сам, ему лучше не тратить время и силы на новые попытки, а обращаться за помощью к психотерапевту, практикующему методики похудения.Помощь квалифицированных психотерапевтов получают в центре по снижению веса, где с клиентами работают по тщательно разработанной системе.

Участие психологов в программах похудения обеспечивает проработку пищевого поведения. Диетолог дает рекомендации по составлению рациона питания, психотерапевт помогает откорректировать сформированные годами пагубные привычки. Психологи выявляют блокирующие процесс похудения установки, помогают от них избавиться.

В борьбе с лишним весом психотерапевты применяют следующие методы:

• Когнитивно-поведенческая психротерапия. За несколько сеансов специалист помогает пациенту осознать и устранить деструктивные шаблона поведения и установки. 

• Экзистенциональная психотерапия. Позволяет шире посмотреть на разные аспекты жизни, увидеть перспективы, занять активную жизненную позицию.

• Групповая психотерапия. Метод предполагает объединение пациентов с одинаковыми проблемами в группы. На групповых занятиях люди делятся переживаниями и достижениями, оказывая таким образом поддержку друг другу.

• Эриксоновский гипноз. Основан на погружении пациента в трассовое состояние, в котором он может осознать истинные причины своих проблем и найти способ их решения.

В зависимости от ситуациипримененяются и другие психотерапевтические методики. Они проводятся курсами, чередуются или ведутся параллельно. 

О методике кодирования при помощи гипноза стоит поговорить отдельно. С ее помощью человеку внушением меняют пищевое поведение. Причины возникновения пагубных пищевых привычек не выявляются и не устраняются. Кодировки от переедания и потребления вредной пищи базируется на отрицательных ощущениях и эмоциях, что не самым лучшим образом влияет на эмоциональный фон.

Помогает ли кодировка при похудении

Исследования показали - кодировка срабатывает на 50% пациентов. У остальных кодирующая реакция не проявляется. Половина успешно закодированных пациентов возвращается к привычному питанию, и набирает еще больше лишнего веса. В любом случае кодировка имеет временные ограничения. Ее действия хватает на несколько месяцев, после этого необходимо либо удерживать усвоенное в закодированном состоянии пищевое поведение, либо кодироваться заново.

Кодировка может оказать ожидаемый эффект, если ее проводит квалифицированный специалист. Ее применение оправдано запущенного ожирения, когда пациента нужно любым способом остановить, и выиграть время для реализации долгосрочных методик.

Какие психологические проблемы влечетлишний вес

У людей с лишним весом развиваются различные комплекты относительно внешнего вида, появляется убежденность в том, что они не могут нравиться представителям противоположного пола. Дальше понижается самооценка в целом, человек начинает ограничивать себя в общении. Ситуация усугубляется тем, что тело становится менее подвижным, и многие виды деятельности, отдыха, спорта становятся недоступными.

Нередко полные люди сами усложняют свое психоэмоциональное состояние, применяя неэффективные методы похудения. Всевозможные строгие диеты, голодания и системы разгрузок заканчиваются срывами. Чем больше было таких попыток, тем сильнее убежденность человека в том, что исправить сложившуюся ситуацию не получится.

Наличие лишних кило – это уже результат действия психологических проблем. Когда добавляются проблемы связанные с полнотой, они становятся непосильной ношей. В таком положении человеку сложно самостоятельно мобилизоваться и изменить свою жизнь. Поэтому участие в программах похудения дипломированных психологов необходимо.

Как избавиться от чувства вины после переедания

Одна из отличительных черт людей с избыточным весом – склонность психологически уничтожать себя за каждую неудачу. Они фиксируют внимание на провалах, и это мешает им двигаться дальше. Поэтому, начиная худеть, нужно обязательно научиться прощать себя за срывы, которые наверняка будут периодически происходить. Есть несколько способов избавляться от чувства вины:

1. Завершить ситуацию, иначе она будет поводом для бесконечного самобичевания. Можно придумать вариант отработки лишних съеденных калорий. Отрабатывать можно тренировками, пробежками, пешими прогулками.

2. Найти повод себя похвалить, ведь до момента срыва был целый этап похудения, проделана серьезная работа, организм стал крепче и здоровее.

3. Помнить, что срывы почти неизбежны. Главное не опускать руки и не отчаиваться, а сразу вернуться в режим похудения.

Тяга к еде: как разорвать зловещий цикл, заставляющий переедать

Побороть тягу к еде при переходе на сбалансированное питание непросто. Для снижения риска срывов следует выполнять ряд несложных правил:

• осуществлять переход на новый рацион питания постепенно, не создавая для организма и психики лишний стресс;

• потреблять свежие овощи и фрукты – клетчатка наполняет желудок и обеспечивает длительное насыщение;

• не допускать недосыпов – переутомленный организм требует восполнение сил через еду;

• принимать пищу осознанно, по режиму и с подсчетом калорий;

• во время еды не отвлекаться и тщательно пережевывать пищу;

• ввести систему перекусов между основными приемами пищи, но не перебивать аппетит булочками и шоколадками, а перекусывать фруктами, хлебцами, салатами;

• составлять меню на 3-7 дней, просчитывая калорийность блюд;

• при появлении желания поесть вне запланированногографикасменить обстановку – выйти прогуляться, принять ванную, заняться домашними делами;

• больше употреблять продуктов с содержанием белка;

• вести дневник, записывая все съеденное;

• раз в 2 недели устраивать читинг – «загрузочный» день, когда в рацион добавляются запрещенные продукты;

• пить не менее 2 литров жидкости за сутки.

Мнение специалиста

Психологический фактор крайне важен в вопросе снижения веса. Похудеть и надолго сохранить стройную фигуру, не разобравшись в истинных причинах образования лишнего веса, мало кому удается.Подняв самооценку, научившись открыто выражать эмоции, настроившись на интересную продуктивную работу, человек сможет навсегда сбросить лишний вес.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

Единственная в России программа персонального коучинга по питанию «PRO_питание», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек. Создана врачами на основе 20-летнего опыта.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Диагностический разбор с экспертом. Узнаете 5 неочевидных причин, почему Вы на самом деле НЕ можете снизить вес и УДЕРЖАТЬ ЕГО.
2. Купон на скидку в 21% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!