БЖУ для обмена веществ

Калории – это единицы измерения энергии. 1 калория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус по цельсию. Это достаточно маленькая величина, поэтом в физиологии и диетологии обычно говорят о килокалориях, то есть тысячах калорий.

Человеческое тело постоянно расходует энергию для поддержания жизни. Сердечный ритм, дыхание, мышечный тонус, работа остальных органов и систем, процессы биосинтеза – всё это нуждается в энергии. То количество энергии, которое тело использует для поддержания жизни в сутки, называется основной обмен веществ, который измеряется именно в калориях.

Масса тела человека и количество жира в конечном итоге определяются именно тем, как будут соотноситься приходящая в виде пищи и расходуемая телом энергия. При соблюдении их баланса вес будет сохраняться относительно стабильным, при увеличении поступления энергии вес будет расти. При дефиците же поступающей энергии жир по закону сохранения энергии будет неизбежно расщепляться, и именно данный путь лежит в основе большинства эффективных методов снижения веса. Необходимо создать дефицит поступающей энергии, а для этого важно знать уровень основного обмена веществ.

Определить обмен веществ можно разными способами. Самый прямой – измерить на специальном приборе метаболографе количество выдыхаемого за единицу времени углекислого газа, а потом рассчитать количество выделенной при образовании данного количества СО2 энергии. Чуть менее точным будет способ исследования на другом приборе – анализаторе состава тела, который рассчитывает содержание мышц, воды, жира и минеральных компонентов, а потом по этим данным вычисляет предполагаемый уровень обмена веществ. Этот способ будет чуть менее точным, поскольку не может оценить влияние гормональной системы и возможных нарушений гормонов на обмен веществ.

Но такие приборы есть лишь в специализированных центрах для снижения веса. Можно ли, хотя бы примерно, определить свой уровень обмена веществ самостоятельно?

Да, это можно сделать с помощью специальных формул для расчета обмена веществ.

Формула Харриса Бенедикта

Самой известной является набор формул Харриса-Бенедикта. Эти формулы рассчитывается отдельно для мужчин и женщин на основе веса, роста и возраста исследуемого пациента. Интересно, что поиск в интернете предлагает разные наборы формул Харриса-Бенедикта:

Первый набор формул выглядит так:

Для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес, кг) + (4,799 * рост, см) – (5,677 * возраст)

Для женщин: 447,593 + (9,247 * вес, кг) + (3, 098 * рост, см) – (4,330 * возраст)

Второй набор формул выглядит иначе:

Для мужчин: 66,5 + (13,7 * вес, кг) + (5 * рост, см) – (6,8 * возраст, лет)

Для женщин: 665 * (9,5 * вес, кг) + (1,8 * рост, см) – (4,7* вес)

Существует еще один набор формул для расчета обмена веществ: формулы Миффлина-Джеора

Для мужчин: (9,99 * вес, кг) + (6,25 * рост, см) – (4,92 * возраст) + 5

Для женщин: (9,99 * вес, кг) + (6,25 * рост, см) – (4,92 * возраст) - 161

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Любой из этих наборов формул дает приблизительный уровень обмена веществ без учета физической активности. В среднем женский уровень обмена веществ составляет 1300-1700 ккал в сутки, мужской уровень обмена веществ составляет 1700-2200 ккал в сутки, без учета энергорасходов на физическую активность.

Для учета физической активности предлагается использовать умножающие коэффициенты:

• - если уровень физической активности низкий, работа в основном сидячая и есть машина, то полученную цифру можно умножить на 1,2
• - если человек дополнительно занимается в спортзале или плавает в бассейне 3-4 раза в неделю, то коэффициент умножения будет 1,375
• - если работа средней тяжести (50% времени в движении) + 3-5 тренировок в день, то коэффициент 1,462
• - если работа физически тяжелая, то коэффициент умножения 1,55

Таким образом можно рассчитать примерный уровень расходования энергии с учетом физической активности.

Стоит отметить, что физическая нагрузка составляет обычно относительно небольшую часть общего суточного энерграсхода тела. Например, даже такая активная нагрузка как велосипед или плавание редко сжигают более 200 ккал в час. Кроме того, для сжигания именно жировой ткани эта физическая нагрузка должна быть достаточно длительной, поскольку в первые 20 минут нагрузки мышцы сжигают в качестве источника энергии накопленный в мышцах гликоген, и только по прошествии примерно 20 минут начинает распадаться собственно жировая ткань.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Существуют онлайн-калькуляторы обмена веществ, созданные для быстрого расчета расходуемой суточной калорийности. Они используют данные роста, пола и возраста для определения необходимых показателей, чаще всего используя те же самые формулы Харриса-Бенедикта или Миффлина-Джеора. Использование таких калькуляторов, конечно, значительно облегчает подсчет обмена веществ, но не решает основную задачу: адаптацию подсчетов под данные конкретного человека. Например, имея одинаковый рост, вес и возраст, можно иметь очень разный состав тела по соотношению жир и мышцы, что непременно скажется как на окружности живота, так и на уровне базового обмена веществ. К сожалению, ни одна из существующих формул не учитывают данные параметры, и для точного измерения обмена веществ лучше пользоваться анализаторами состава тела.

Напольные весы для расчета БЖУ

В последние несколько лет появились домашние анализаторы состава тела, встроенные в напольные весы с 2 электродами. На телефон устанавливается специальное приложение, которое через блютуз связывается с весами и получает от них информацию о количестве мышц, жира, воды и минеральных компонентов, после чего определяется уровень обмена веществ. Например, такие весы выпускают фирмы Tanita, Siemens, Bosh и даже Xiaomi. Конечно, это будет более точный способ измерения, чем расчет по формулам, однако и он будет уступать профессиональным анализаторам состава тела, поскольку в весах будет всего 2 электрода, а в профессиональных анализаторах – 4, что повышает точность измерений.

Суточная норма для мужчин и женщин

Знание основного обмена веществ нужно для главного: определения суточной калорийности, необходимой для снижения веса. Есть разные способы определения необходимой для снижения веса калорийности. Общие рекомендации обычно такие: для снижения веса обычно энергодефицит по отношению к основному обмену веществ должен составлять примерно 300-500 ккал. Таким образом, при среднем женском обмене веществ около 1500 ккал необходимый для снижения веса диапазон калорийности будет лежать в пределах 800-1000 ккал в сутки. В этом случае вес неизбежно, по закону сохранения энергии, будет снижаться со скоростью в среднем 4-5 кг в месяц, что является оптимальной скоростью с точки зрения эффективности и сохранения здоровья.

Дефицитарная калорийность

Дефицитарная калорийность – главный инструмент, обеспечивающий процесс снижения веса, точно так же как двигатель внутреннего сгорания - главный аспект нормальной работы современного автомобиля. Однако похудение и тем более сохранение веса зависит далеко не только от калорий, точно так же, как комфортная езда на машине зависит не только от двигателя. Есть множество других деталей, обеспечивающих эффективность, безопасность и комфорт. В частности, калорийность обеспечивает снижение веса, однако ничего не сообщает о тех компонентах тела, за счет чего вес будет снижаться.

Можно по-разному рассматривать состав тела. Современные аппараты биоимпедансометрии, о которых говорилось выше, могут выделять 4 компонента – вода, жир, чистый протеин (белок) и минеральные компоненты. Самым мобильным из этих показателей является вода, которая может меняться до 2 и более кг в течение нескольких суток. Однако эти колебания, как правило, являются краткосрочными и не длятся более нескольких дней или 2 недель. Снижать вес необходимо именно за счет фракции жировой ткани – а для этого необходимо уменьшать калорийность за счет поступления именно жиров и так называемых быстрых углеводов.

Быстрые углеводы необходимы телу как источник энергии, и в некотором количестве должны присутствовать в рационе. Но если их слишком много – они приводят к чрезмерному выбросу гормона инсулина, высокие концентрации которого запускают синтез жира. Поэтому лучше всего снижать калорийность пищи за счет ограничения или исключения их рациона сладкой и жирной пищи – выпечки, мороженого, шоколада и подобных продуктов.

Из всех продуктов самая высокая калорийность – у жира, расщепление 1 грамма которого дает 9 ккал. Но немногие знают, что на втором месте по калорийности находится алкоголь. В чистом спирте – 7 ккал на 1 грамм, поэтому все алкогольсодержащие напитки весьма калорийные: средняя калорийность сухого вина более 60 ккал в 100 граммах, а для полусладкого эта цифра достигает уже почти 100 ккал в 100 граммах! Поэтому употребление алкогольных напитков на время снижения веса лучше ограничить, так как их прием может существенно уменьшить темпы снижения веса.

Где же самая низкая калорийность? Самая низкая калорийность – у продуктов с высоким содержанием воды, таких как овощи, фрукты и супы. Некоторые источники указывают, что с помощью воды можно уменьшать чувство голода. Это не совсем верно – вода сама по себе быстро эвакуируется из желудка в кишечник и длительной сытости не приносит. Но когда вода входит в состав каких-то продуктов или блюд, она резко снижает их общую калорийность, что позволяет или употреблять меньше калорий за прием пищи, или чувствовать себя более сытым на ту же калорийность. Например, калорийность винограда составляет 60-75 ккал в 100 гр в зависимости от сорта, а калорийность изюма (сушеного винограда) – уже 300 ккал. За счет удаления жидкости изюм калорийнее своего прародителя практически в 5 раз! Поэтому в рационе снижающих вес людей так важно уделять значение овощам, фруктам и супам – при низкой калорийности они дают высокий уровень сытости.

Советы опытных диетологов

Можно ли уменьшать калорийность, не считая калории напрямую? Если Вы мечтаете снизить вес, самый простой способ – выбирать в магазине продукты с относительно невысокой калорийностью. Пусть у Ваших продуктов при покупке будет 2 цены: одна – в рублях, вторая – в калориях. Если калорийность выбираемых Вами продуктов будет в среднем укладываться в 150 ккал в 100 граммах, то снижать и контролировать в дальнейшем вес будет гораздо проще. 150 ккал в 100 гр продукта – в эти цифры уложатся все фрукты и овощи, речная и белая морская рыба, морепродукты, картофель, молочные продукты и яйца. Каши и макароны, как это ни странно, тоже укладываются в эти цифры: несмотря на указанную на упаковках калорийность – обычно около 330 ккал в 100 граммах – при варке эти продукты увеличивают содержание воды, за счет чего их калорийность резко падает, обычно до цифры около 100 ккал в 100 граммах. Кроме того, все супы обычно имеют калорийность в диапазоне 30-60 ккал в 100 граммах. Таким образом, в рекомендуемые 150 ккал в 100 граммах укладывается широкий спектр продуктов, из которых можно составить разнообразный, вкусный и сбалансированный рацион.

Также стоит следить за калорийностью употребляемых напитков. Кроме алкогольных, о которых говорилось выше, многие другие напитки также содержат в себе калории за счет, как правило, растворенных простых сахаров. Сюда относятся соки, газированные напитки на сахаре, чай и кофе с сахаром, молочные напитки (особенно сладкие йогурты), морсы, компоты и кисели. Все они содержат калории, что стоит учитывать при составлении рациона.

Последний «секрет» в использовании калорийности – это четкая фиксация полученных калорий в пищевой дневник. Такой дневник может быть бумажным – в него указывается время и состав пищи, а также калорийность продукта на 1 или 100 грамм и общая калорийность приема пищи, а в конце дня подводится итог. Или же такой дневник может быть электронным. Существуют достаточное количество специализированных сайтов и приложений для мобильных телефонов, которые обеспечивают своим пользователям удобный и быстрый способ учета калорийности. Но каким бы он ни был – бумажным или электронным – пищевой дневник может сопровождать снижающего вес человека на всем его пути.

Таким образом, грамотный учет калорийности может помочь не только снизить вес, но и составить вкусный сбалансированный рацион для людей, следящих за своим весом. И помните: закон сохранения энергии еще никому не удалось нарушить! А значит, калории будут продолжать помогать снижать вес еще многим и многим людям.