Диетический белок

Что такое белки?

Белки — это органические молекулы, состоящие из аминокислот — строительных блоков жизни. Эти аминокислоты соединяются химическими связями, складываются различными способами и создают трехмерные структуры, важные для функционирования нашего организма.

В организме есть две основные категории аминокислот. Во-первых, есть незаменимые аминокислоты — те, которые организм не может производить, и поэтому мы должны потреблять их с пищей.

Некоторые аминокислоты являются условно незаменимыми, а это означает, что наш организм не всегда может вырабатывать столько, сколько нам нужно (например, когда мы находимся в состоянии стресса).

Далее, у нас есть заменимые аминокислоты — те, которые организм обычно может производить сам.

Почему важно получать достаточно белка?

Во время пищеварения организм расщепляет белок на отдельные аминокислоты, которые циркулируют в крови и является резервом хранения аминокислот

Аминокислотный пул кровотока обменивается с аминокислотами и белками в наших клетках, обеспечивает запас аминокислот по мере необходимости и постоянно пополняется. (Думайте об этом, как о шведском столе из белка для клеток.)

Поскольку нашему организму нужны белки и аминокислоты для производства важных молекул в нашем организме, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела, без достаточного потребления белковой еды наш организм не может нормально функционировать.

Белок помогает заменить изношенные клетки, транспортирует различные вещества по всему телу, способствует росту и восстановлению.

Потребление белка также может повысить уровень гормона глюкагона для контроля жировых отложений. Глюкагон высвобождается при снижении уровня сахара в крови. Это заставляет печень расщеплять накопленный гликоген на глюкозу для организма.

Это также может помочь высвободить свободные жирные кислоты из жировой ткани — еще один способ получить топливо для клеток и заставить этот жир делать что-то полезное, вместо того, чтобы лениво висеть на животе!

Сколько белка вам нужно?

Сколько белка вам нужно, зависит от нескольких факторов, но одним из наиболее важных является уровень вашей активности.

Основная рекомендация по потреблению белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела для нетренированных и здоровых взрослых. Например, человеку весом 70 кг нужно потреблять около 56 граммов в день.

Однако, это количество предназначено только для предотвращения дефицита белка. Это не обязательно оптимально, особенно, для таких людей, которые регулярно и упорно тренируются.

Для людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками, потребность в белке может возрасти до 1,4-2,0 г/кг массы тела. Таким образом, нашему гипотетическому человеку весом 70 кг потребуется около 98-140 г белка в день.

Предлагаемое потребление белка необходимо для основного синтеза белка (другими словами, для создания новых белков из отдельных строительных блоков). Максимум, что нам нужно потреблять в течение дня для синтеза белка, вероятно, не превышает 1,4–2,0 г/кг.

Но подождите – это еще не все!

Помимо основ предотвращения дефицита и обеспечения базового уровня синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, обмен веществ, чувство сытости, контроль веса и производительность. Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно гораздо больше, чтобы процветать.

Мы можем хранить только определенное количество белка за один раз. Как показано на графике ниже, запасы белка в организме колеблются в течение дня. Обратите внимание, что верхний предел никогда не увеличивается; количество белка в организме просто увеличивается и уменьшается, когда мы едим или голодаем.

Вывод заключается в том, что вы не можете просто съесть один раз большой кусок мяса и покончить с этим. Тело нуждается в постоянном пополнении запасов белка, а это означает, что вы должны потреблять умеренное количество белка через равные промежутки времени, что является важным правилом.

Потребление большего количества белка может помочь сохранить оптимальный состав тела (другими словами, помочь вам оставаться стройнее и мускулистее), а также укрепить иммунную систему, добиться хороших спортивных результатов и здорового обмена веществ. Это может вызвать чувство сытости (т. е. заставить вас чувствовать себя сытым дольше) и, следовательно, помочь вам управлять своим весом.

Действительно, такие спортсмены, как бодибилдеры уже давно полагаются на правило 2 грамма белка на кг массы тела или 150 г в день для человека весом 70 кг.

Когда вы едите белок, так же важно, как и сколько. После силовых упражнений с отягощениями, организм синтезирует белки в течение 48 часов после тренировки. Интересно, что во время и сразу после силовых нагрузок расщепление белка также увеличивается. Фактически, в течение короткого периода темпы разрушения превышают темпы строительства.

Тело на самом деле впадает в кратковременное катаболическое состояние. Однако потребление достаточного количества белка до и после тренировки может компенсировать катаболизм. 

По мере увеличения концентрации незаменимых аминокислот (EAA) в крови увеличивается и синтез белка.

Потребление аминокислот (и аминокислот + углеводов) после тренировки приводит к положительному балансу мышечного белка (другими словами, помогает мышцам восстанавливаться, что хорошо), в то время, отсутствие приема питательных веществ может привести к отрицательному балансу мышечного белка.

Какой протеин лучше? В общем, это ваш выбор — белок как растительного, так и животного происхождения одинаково хорошо увеличивает синтез мышечного белка в результате физических упражнений. 

Аминокислота лейцин, по-видимому, действует как главный стимулятор синтеза белка. Хорошими источниками лейцина являются спирулина, соевый белок, яичный белок, молоко, рыба, птица и мясо.

Можно ли съесть слишком много белка?

Если вы переедаете белок, этот дополнительный белок может быть преобразован в сахар или жир в организме. Однако белок не так легко и быстро преобразуется, как углеводы или жир, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жиров.

В то время, как 30% энергии белка идет на переваривание, всасывание и усвоение, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жиров делают то же самое.

Возможно, вы слышали утверждение, что высокое потребление белка вредит почкам. Это миф. У здоровых людей нормальное потребление белка практически не представляет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка — до 2,8 г/кг  — не влияет на состояние почек и их функцию у людей со здоровыми почками. В частности, растительные белки кажутся особенно безопасными. 

Резюме и рекомендации

• Для основного синтеза белка вам не нужно потреблять более 1,4–2,0 г/кг белка в день.

• Тем не менее, потребление большего количества белка (более 2 г на кг массы тела) может помочь вам чувствовать себя сытым после еды, а также поддерживать здоровый состав тела и хорошую иммунную функцию.

• Вы должны потреблять немного белка до и после тренировки, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

Если вы хотите...

Выработать лучшие привычки в питании и образе жизни, которые улучшат ваше физическое и психическое здоровье, укрепят ваш иммунитет, помогут вам лучше справляться со стрессом и получать устойчивые результаты.

Мы покажем вам, как это сделать.

Единственная в России программа коучинга «PRO Питание», в основе которой лежат психотерапия нарушений пищевого поведения, и персональный тренинг навыков точного питания, физической активности и эмоциональной саморегуляции.

Создана врачами на основе 20-летнего опыта.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Диагностический разбор с экспертом: для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.

2. Скидка в 28% на участие в программе персонального коучинга. Воспользуйтесь, если вы хотите и готовы изменить свою жизнь... НАВСЕГДА. Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!