Что такое глютен?

Глютен — это белок, содержащийся в некоторых злаках, особенно в пшенице.
Технически «глютен» — это термин, применяемый специально к комбинации белков глиадин и глютенин, который содержатся в пшенице (см. ниже).

Термин «глютен» также используется в общем для обозначения белковых смесей проламинов и глютелинов, содержащихся в других зерновых культурах.

Глютен содержится в следующих злаках:

• Пшеница

• Ячмень

• Булгур

• Рожь

• Полба

• Овес (доля людей с чувствительностью к глютену и которые также чувствительны к белкам овса, составляет менее 1%)

• Камут (старый вид зерновых, являющийся родственником современной пшеницы. Зёрна камута крупнее пшеничных и не так ослаблены селекцией).

• Тритикале (зерновая культура, созданная человеком путем скрещивания пшеницы с рожью).

• Манная крупа

• Пумперникель (хлеб из ржаной муки грубого помола с включениями частей дробленого зерна). 

• Фарро (полба, спельта — реликтовый вид пшеницы, который культивируется примерно с 5000 г. до н.э.)

Глютен не содержится в следующих зернах:

• Рис (все сорта)

• Гречневая крупа

• Теф (основная зерновая культура Эфиопии и Эритреи)

• Амарант (старинное растение, которое употребляли еще майя и ацтеки Центральной Америки, часто называют чудо-злаком. В его семенах целых 15-28% белка, но в отличие от настоящих злаков, в нем много аминокислот лизина и метионина.

• Киноа

• Кукуруза

• Просо

Глютен придает тесту эластичность. Таким образом, получение желаемой текстуры хлебобулочных изделий без глютена может быть затруднено.

Глютен иногда называют «сейтаном» или «веганским мясом», и его можно использовать в рецептах.

Шашлык из сейтана

Что вы должны знать о глютене

Чувствительность к глютену является наиболее распространенным генетическим состоянием кишечника, связанным с пищевой чувствительностью. Это затрагивает около 15% населения, Употребление глютена вызывает иммунный ответ у людей с непереносимостью. Когда мы съедаем пищевой антиген (например, глютен), организм начинает бороться с ним. Белые клетки распознают антигены и уничтожают их. Когда лейкоциты перегружены, возникает воспаление. 

Непереносимость глютена присутствует по разным данным у 0,5–1% населения, то есть каждый сотый-двухсотый человек действительно болеет целиакией.

Краткосрочные и долгосрочные эффекты

Первоначально непереносимость глютена может проявляться диареей, вздутием живота, метеоризмом, неприятным стулом, потерей веса и недоеданием. Для человека с непереносимостью регулярное употребление глютена приводит к долгосрочным повреждениям, включая рубцевание кишечника и нарушение всасывания питательных веществ.

Хроническое воспаление может привести к атрофии и уплотнению слизистой оболочки кишечника, что ухудшает пищеварение.

При повреждении слизистой оболочки кишечника, еще большее количество пищевых антигенов может преодолеть барьер и попасть в кровоток. Это заставляет организм вырабатывать еще больше антител, тем самым усиливая воспалительные реакции. Это также может означать, что организм становится более восприимчив к вредным микроорганизмам.

Как можно узнать о своей непереносимости?

Поскольку эти процессы могут вызывать распространенные симптомы нарушений функций организма, то часто бывает сложно сразу диагностировать непереносимость глютена. Расстройство пищеварения — один из наиболее распространенных и очевидных симптомов; это может включать желудочный рефлюкс (изжогу), вздутие живота, газы, боль в животе, запор и диарею.

Кроме того, могут быть и другие симптомы, которые мы не считаем связанными с тем, что съели. Однако, если понимать непереносимость глютена как системную воспалительную реакцию, тогда этот широкий спектр симптомов имеет больше смысла. Сюда могут входить:

• Потеря веса или увеличение веса

• Дефицит питательных веществ из-за мальабсорбции (например, низкий уровень железа)

• Жир в стуле (из-за плохого пищеварения)

• Ноющие суставы

• Депрессия, тревога, раздражительность и другие поведенческие изменения

• Экзема и кожные высыпания

• Головные боли

• Хроническая усталость и низкая энергия

• Бесплодие, нерегулярный менструальный цикл и невынашивание беременности

• Судороги, покалывание и онемение (часто из-за мальабсорбции витамина B12)

• Медленный рост младенцев и детей

• Ухудшение здоровья зубов

• Астма и аллергия

• Пристрастие к еде, особенно к выпечке и сладостям

Поскольку ваше тело вырабатывает антитела в ответ на то, что оно считает вредным захватчиком, тестирование сыворотки крови на наличие антител может выявить большинство пациентов с аллергией на глютен. Биопсия кишечника также является вариантом. Тем не менее, этих тестов может быть недостаточным. Решающая оценка включает тестирование кала на антитела.

Не у всех есть аллергическая реакция на глютен. У некоторых может быть просто чувствительность к нему.

Аутоиммунитет к глютену включает клетки, которые продуцируют IgA и IgG. Участие IgE незначительное или отсутствует. Большинство пищевых непереносимостей, которые затрагивают иммунную систему, связаны с IgE (дополнительную информацию см. в разделе «Все о пищевой чувствительности» ). Когда глютен исключается из рациона, чувствительные люди чувствуют себя прекрасно.

Пептиды глютена, подобно молочным пептидам казеина, могут становиться биологически активными за счет связывания с опиоидными рецепторами и нарушать гомеостаз организма.

Почему глютен так важен?

Люди едят огромное количество зерна. В 1967 году мировое потребление зерновых составляло 89 кг на человека. На территориях бывшего СССР в 2019 году достигло 152 кг в год.

Этнические различия

Непереносимость глютена, по-видимому, более распространена среди людей европеоидного происхождения.

Предполагаемая распространенность чувствительной к глютену энтеропатии (GSE) или глютеновой болезни (CD):

• В общей популяции США: 1 из 133

• Среди африканского, латиноамериканского и азиатского происхождения: 1 из 236

• Во всем мире: 1 из 266

Некоторые эксперты считают, что в прошлом GSE недооценивали. Другие считают, что GSE становится все более распространенным из-за сельскохозяйственной революции. До этого питание концентрированным молотым зерном было более редким. По оценкам маркетологов, даже с учетом того, что только у 1% людей есть GSE, от 15% до 25% потребителей хотят продукты без глютена. Вероятно, это связано с тем, что пептиды глютена связаны с другими проблемами здоровья, такими как аутизм и рассеянный склероз.

У людей с аутизмом может быть аномальная кишечная проницаемость, что приводит к абсорбции пептидов глютена. Эффективность безглютеновой диеты для снижения аутизма ограничена на основании имеющихся данных.

Глютен может играть роль в запуске шизофрении у людей с генетическим риском заболевания, поскольку глютеновые пептиды   могут привести к перегрузке генетических дефектов. 

Кроме того, люди с ревматоидным артритом могут уменьшить свои симптомы, включив безглютеновую диету. Изменения в иммунной системе могут лежать в основе благоприятного исхода.

Было высказано предположение, что глютен может вызывать привыкание. В сообществе Анонимных Едоков пшеницу относят к той же категории, что и сахар и муку.

Резюме и рекомендации

Если вы подозреваете аллергию или тяжелую непереносимость глютена, обратитесь к врачу и пройдите тестирование. 

Если у вас нет какой-либо чувствительности к глютену, когда это возможно, все же может быть полезным разнообразить рацион зерновых. Тем не менее, включение некоторых продуктов с глютеном в ежедневный рацион, скорее, оправдано.

Дополнительные знания

Глютен также содержится в:

• Модифицированный пищевой крахмал

• Глутамате натрия

• Лецитин

• Эмульгаторы

• Соевый соус

• Лекарства и добавки

• Другие обработанные пищевые продукты

Безглютеновая диета может привести к уменьшению количества полезных кишечных бактерий.

Свежемолотая мука обычно имеет желтый цвет и должна созреть, прежде чем ее можно будет использовать (свежая мука имеет слабую клейковину и не дает хорошего хлеба). Глютен становится активнее, по мере того, как свежемолотая мука вступает в реакцию с кислородом и стареет (цвет бледнеет до не совсем белого, как вы видите на полках магазинов).

Ешьте, двигайтесь и живите… лучше.

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но это не обязательно.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом. Вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Рекомендуется для вас

Для женщин — Прекратите сидеть на диете и станьте самой здоровой, самой стройной и самой сильной версией себя.

Для мужчин — Возьмите под контроль свое здоровье и физическую форму — и получите тело, о котором всегда мечтали.